15 Muscle Building Tips

Булчуңдарды куруу татаалдаштырылышы мүмкүн - муну бир-эки фитнес журналын окуган адам билет. Машыгууларды көбөйтүүгө, семиздикти жоготууга жана булчуңга ээ болууга мүмкүндүк берген эрежелердин тизмесин түздүк.

Бул жерде биз булчуңдарды кантип куруунун универсалдуу принциптерин карап жатабыз.

Бул кеңештер сизге өсүүнүн маанилүү негиздерин үйрөтөт булчуң массалык, сиз башталгыч, бодибилдер болобу, же чоңураак эмес, күчтүү болууну каалайсыз. Булчуңдардын өсүшүн кантип жогорулатуу жана максатка жетүү жолдорун үйрөнөсүз.

Биринчиден, спортзалдагы шаймандар кооптуу болушу мүмкүн, жана сиз ар кандай жаракат алуудан алыс болуңуз (физио кымбат!), Андыктан спортзалдын эрежелерин сактаңыз жана жоопкерчилик менен көтөрүңүз.

Булчуңдарды куруу боюнча 15 кеңеш

1. Күнүмдүк тартипти иштеп чыгуу

Ырааттуулук - бул ачкыч!

Булчуңдарды өстүрүү үчүн күнүмдүк режимди иштеп чыгуу зарыл. Эң мыкты тажрыйба - жумасына үч жолудан кем эмес салмакта машыгуу. Жумасына үч сессия булчуңдарды өстүрүүгө түрткү берүүчү көлөмдүн минималдуу көлөмү, бирок сиз андан ашып кетсеңиз болот. Сеанстардын аралыгында денеңизди калыбына келтирүүгө жетиштүү убакыт берип жатканыңызды текшериңиз.

2. Туура ысытуу

Катуу ысытуу кийинчерээк көбүрөөк салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк берет, башкача айтканда булчуң.

Жылытуунун мааниси - муундарды ачуу, байламталарды, тарамыштарды сунуу жана булчуң температураңызды жогорулатуу. Эгер сиз оор сеанс жасап жатсаңыз, анда дене салмагын кыймылдатып, булчуңдарыңызды жылытыңыз.

3. Көлөмү жана интенсивдүүлүгү

Көлөмү чоң жана орточо интенсивдүү поезд.

Көлөм - бул сиз жасаган топтомдордун жана кайталоолордун саны, жана интенсивдүүлүк сиз канча салмак колдонгонуңуз. Мисалы, салмакка машыгуу учурунда жасай турган үч башка "топтом" бар:

  • Option 1 ар бир топ үчүн бирдей салмактагы 4 топтомунда он кайталоону,
  • Option 2 азыраак топтомдор менен жогорку салмакты колдонот жана
  • Option 3 төмөнкү салмакты көбүрөөк кайталоодон баштап, жогорку салмакты азыраак кайталоодон баштоо процессин билдирет.
Кайталоолор Sets Салмагы колдонулган
Option 1 8 4 20 кг
Option 2 10 3 25 кг
Option 3

10

8

6

3

20 кг

25 кг

30kg

 

4. Өзүңдү түрт

Ар бир көнүгүүнү ийгиликсиз болуп калууга түртүп коюңуз. Иштин аягына чыкпай калгандыгы, иш-аракеттердин дагы бир толук топтомун физикалык жактан аягына чейин аткара албагандыгыңызды билдирет. Эгерде сиздин формаңыз өтүп кеткен болсо, анда булчуңдарыңыз калыбына келиши үчүн убакыт керек - өзүңүздү түртүп алыңыз, бирок жаракат алганга чейин эмес.

5. Туура көнүгүүлөрдү тандаңыз

Салмакка машыгуу үчүн эң чоң 3 - бул скакалпрел, лифтлифт жана стенддик пресс - бул көнүгүүлөр күч-кубатты, абалды жана массаны көтөрөт. Бирок, салмактуу түрдө машыга баштаганда ар кимдин ар кандай максаты бар. Бул максатка жетүү үчүн мыкты көнүгүүлөрдү табуу үчүн адис менен сүйлөшүп, изилдөө жүргүзүңүз.

6. жакшы тамактангыла

Сиздин диета булчуң курууга жөндөмүңүздүн чоң бөлүгү. Эгерде сиз булчуң курууга аракет кылып жатсаңыз, анда жаңы булчуң өсүшүн камсыз кылуу үчүн көбүрөөк белок жешиңиз керек.

Ашыкча калория булчуңдарды өстүрүү үчүн абдан маанилүү; Бирок, керектүү нерсени өз убагында жеп туруу булчуң массаңызды көтөрүүгө жардам берет. Эң оңой жолу - эртең мененки, түшкү жана кечки тамакты, адаттагыдай эле, машыгуудан кийинки, уктаар алдында тамак менен аралашып, ортосунда эки жеңил тамак менен тамактануу.

7. Машыгууңузду күйгүзүңүз

Салмакка машыкканга чейин жана кийин бир аз белок жегиле. Бул абдан маанилүү, себеби поездден болжол менен 10 мүнөт мурун 20-60 грамм протеин керектелсе, сессиядан кийин булчуңдарды күчөтүүчү эффект пайда болот.

8. Белок коктейлдери

Илим бизге суюк тамактын тез сиңип кетишин айтат - ушунчалык катуу! Машыгуудан 30-60 мүнөт мурун протеин коктейлин ичип алыңыз.

Техас университетинде 2001-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө аминокислоталар жана углеводдор бар силкинүүнү ичкен лифтерлер машыгуудан кийин ошол эле шейкти ичкен лифтерге караганда протеин синтезин көбөйткөнүн аныкташкан.

9. Гидрат!

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, клеткалар суусун жоготуп, көлөмүн жоготкондо, белок өндүрүшү жайлап, белоктун бөлүнүшү тездейт.

10. Прогрессивдүү ашыкча жүк

Булчуңдарыңызды өсүшкө түрткү берсеңиз жакшы болмок, бирок аны кандайча жасаарыңызды билүү да керек. Эгерде сиз көтөрүп жаткан салмагыңызды тез эле көбөйтсөңүз, анда жаракат алуу коркунучуңуз жогорулайт. Бирок сиз аны өтө эле жай жасасаңыз, анда натыйжаңызды кыска мөөнөткө өзгөртө аласыз же бөксө тоону сүзүп аласыз.

Про кеңеш: Ар жума сайын көтөрүп жүргөн салмагыңызды уламдан-улам көбөйтүп туруу үчүн көтөргүчтөрүңүзгө 2-5% салмак кошуңуз.

11. Акыл-булчуң байланышына көңүл буруңуз

Айырмалоочу машиналарды жана эркин салмактарды бирдей колдонуңуз. Заманбап спорт залдары булчуңдарды бир эле учурда бирден булчуң топтоого жардам бере турган кооз техникаларга толгон. Бирок, алар булчуң массасынын бекем пайдубалын курууга жардам бербейт. Гантелдер менен штангдар татаал көнүгүүлөр үчүн өзгөчө мааниге ээ - айрыкча, жаңыдан үйрөнүп жаткан адам үчүн.

12. Татаал кыймылдарды жасаңыз

Фитнес журналдарынан же веб-сайттардан көргөн бардык мүмкүн болгон көнүгүүлөрдү байкап көрүү азгырылышы мүмкүн; адегенде негизги кыймылдарды карманган жакшы.

Чогултуу, деллифт, штангдык стенд жана аскердик далы пресс сыяктуу көнүгүүлөр сиздин көнүмүш адатыңыздан калбашы керек.

13. Булчуң топторун өткөрүп жибербеңиз

Буттар жана арткы курал жана абс сыяктуу маанилүү - бүт денени эртерээк машыктыра баштаңыз, ошондо сап жеңилирээк болот.

14. Лейцин босогосуңузду басыңыз

Лейцин - булчуңдардын өсүшүн шарттаган белоктун бир түрү, көбүнчө жаныбарлардын белокторунда болот. Лейцин босогосун аттап жатканыңызга ынануу үчүн - азык-түлүк этикеткаларын окуп чыгыңыз!

15. Көп эс ал

Булчуңдарды өстүрүү, калыбына келтирүү жана оңдоо эс алууда жана уктап жатканда болот; тийиштүү түрдө эс албоо булчуң куруу процессин узартып, жаракат алып келиши мүмкүн.

 

Эгерде сиз ушул 15 кеңешке ылайык иш кылсаңыз, анда булчуңдарды чыңдап, массалык түрдө сиз ойлогондон да тезирээк өсөт деп кепилдик берем!