Масса үчүн эң мыкты көкүрөк машыгуулары: Баштоочу үчүн колдонмо
Ошол жилеттен жарылып кетүүнү токтото албаган томпой көкүрөк издеп жатасызбы? Сиз скамейкада чексиз саат бою көлөмү эч кандай утушка ээ болбойсузбу? Сиздин көкүрөгүңүз сиз көптөн бери кыялданып келе жаткан булчуң тоого окшош болушун каалайсызбы? Эгерде сиздин жоопторуңуз оң болсо, анда массалык түрдө көкүрөктү эң мыкты машыктыруу боюнча бул колдонмо сиз үчүн.
Толбогондуктан колдонуу тандалма андроген кабылдагыч модуляторлору өтө пайдалуу боло алат. Бирок, көкүрөгүңүздүн өзгөрүү сапары сизге негиздерди так жана толук түшүнүү менен гана оңой келген толук буйрукту талап кылат.
Анатомия көкүрөк
Адамдын көкүрөгү эки булчуңдан турат: чоң көкүрөк жана кичүү pectoralis. Бул эки булчуң тең төштүн иштешин камсыз кылат. Көкүрөктүн булчуңдары клавикуладан башталып, төш сөөгү менен жука (колтук асты аймагы) түздөн-түз көкүрөк майорунун астына жайгашып, кичине көкүрөккө жайгашат.
Көкүрөк булчуңдарынын ар кандай функциялары
Көкүрөк булчуңдарынын үч башка кызматы:
- Колду капталдан өйдө-ылдый көтөрө билүү.
- Капталдын кыйшаюу кыймылы.
- Классикалык кол күрөш боюнча кыймыл.
Көкүрөгүңүздү өстүрүү үчүн негизги жана негизги сунушталган көнүгүүлөргө учуу жана орундук басуу кирет.
Көкүрөк куруу көрсөткүчтөрү
Көкүрөк булчуңдардын бирден массасынан тургандыгын эч ким танбайт, бирок ар дайым үч бөлүккө бөлүнгөндөй машыгуу керек: жогорку, ортоңку жана төмөнкү бөлүктөр.
Жогорку сандык
Ага эң жакшы стимул 30 - 45 пайызга жакын жантайыңкы орундукта аткарылган көнүгүүлөрдүн аткарылышы менен шартталат. Мисалы, жантайыңкы гантелдердин учуулары же жантайыңкы штангалар жана гантелдердин скамейкалары - көкүрөктүн үстүңкү көнүгүүлөрү.
Орто Көкүрөк
Бул төштүн аймагы эң жакшы стимул болот аткарылышы көнүгүүлөр, алар аткарылат жалпак отургучта. Мисалы, жалпак гантелдердин учуусу же жалпак штанга жана гантелдин скамейкасы ортоңку төштөгү мыкты көнүгүүлөр.
Төмөнкү көкүрөк
Бул 30дан 45ке чейин төмөндөө скамейкасында аткарылган көнүгүүлөрдү аткаруудан жакшы дем алат. Мисалы, гантелдин учуусун төмөндөтүү же штанганы жана гантелди отургучту басуу - бул көкүрөктүн төмөнкү көнүгүүлөрү.
Эсиңизде болсун, төштүн үч аймагы тең башында (4-6) же орточо (8-12) аралыкка чейин жакшы жооп берет. Жаңы баштоочулар жогорку чектерден алыс болуп, акырындык менен, акырындык менен, көп талап кылынган бекем пайдубалды камсыз кылган оор салмакты көтөрүүгө басым жасашы керек. Бекер таразалар сиз үчүн эң жакшы нерсе болмок, эгерде сиз көкүрөгүңүз алсыз чекит деп эсептесеңиз. Бекер таразалар машиналарга караганда көкүрөк жолун өнүктүрүүгө жардам берери белгилүү.
Көкүрөктү курууга арналган машыгуу программалары
Бул жерде укмуштуудай көкүрөк куруу машыгуу программаларынын айрымдарынын тизмеси келтирилген:
ЖОГОРКУ КЕҢЕШ КҮНҮ
Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 топтом, 4-6 кайталоо) - бул машыгуу максатында барды акылга сыярлык салмакка жүктөө.
- Андан кийин, жамбашка өтүп бара жатып, бутуңуздун жерге тегиз экенине көзүңүз жетип, отургучта жатсаңыз болот.
- Далыңызды артка тартып, аркаңызды аркак кылып туруу керектигин унутпаңыз.
- Эми, тилкенин шакекчелерин жаап коюу үчүн орточо кармаган убактыңыз келди. Андан кийин, тирөөчтү алып салууга болот, ал эми салмагы көкүрөккө көтөрүлүп колдору менен көтөрүлүп турушу керек.
- Бул жасалып бүткөндөн кийин, чыканактарды төшкө көтөрүп, тилкени азайтышыңыз керек. Тырмак көкүрөктөн ыргып кетпеши үчүн, чыканакты бир аз тартып, этектерди бекем кармоо зарыл.
- Акыркы кадам - бул тулку бойду таякка тийгизип, андан кийин чыканактарды жайып, тилкеге кайтып келүү.
Төшөп гантел Press
- Жантайыңкы Гантель Прессинен (3 топтом, 8 кайталоо) жантайып отургучта жайбаракат жатуу талап кылынат. Эми, ар бир колуңуздун сандарынын үстүнө гантельди колдун алакандары бири-бирине карагандай кылып кармоо керек.
- Гантелдерди жамбаштын жардамы менен түртүп, гантелдердин ар бирин ийиндин кеңдигинен кармап көтөрүп баштаңыз.
- Андан кийин гантельдер ийниңиздин кеңдигине көтөрүлгөндөн кийин, билектериңизди алдыга айлантып, алаканыңыз сизден алыс тургандай болушу керек.
- Сиз үчүн гантельдерди толук көзөмөлдөп, андан кийин дем алып, аларды көкүрөк менен өйдө түртүү өтө маанилүү.
- Эми колуңузду жогору жакка бекитип турган учуруңуз. Аларды бир секунд кармап туруңуз да, акырындап салмакты түшүрүп баштаңыз. Салмактарды төмөндөтүү аларды көтөрүүгө кеткен убакыттан эки эсе көп убакытты талап кылгандай кылып, кемчиликсиз уч берүүнү унутпаңыз.
- Андан кийин кайталоону каалаган тандоо кыймылын кайталоодон баштасаңыз болот.
- Бүткөндөн кийин гантелдерди бошотуу үчүн, аларды сандарга, андан кийин жерге коюу керек.
түртүү
- Pushups (3 топтом, 12 кайталоо) көкүрөгүңүздүн потенциалын жогорулатуу үчүн сонун.
- Алгач бетиңизден ылдый жатып, андан соң колду болжол менен 35 сантиметр аралыкта койсоңуз болот, ал эми тулку боюңузду колдун узунунан көтөрүп туруңуз.
- Эми көкүрөгүңүз полго тийгенче дем алып жатканда өзүңүздү ылдый түшүрүп коюңуз.
- Андан кийин көкүрөгүңүздү кысып жатып дем алып, арткы бетин, баштапкы абалына кайта аласыз.
- Андан кийин, эң жогорку контракттык абалда бир аз тыныгуудан кийин өзүңүздү ылдый түшүрүп баштасаңыз болот. Колуңуздан келген жана каалаганча кайталоону аткарыңыз.
ОРТО КЕҢЕШ КҮНҮ
Dumbbell Flyes
- Dumbbell Flyes (3 топтом, 8-12 кайталоо) жалпысынан скамейканын үстүнө, алакандарын бири-бирине каратып, сандарынын үстүнө коюлган колдоруна гантель менен жаткыруу.
- Гантелдерди бирден көтөрүү үчүн саныңызды колдонуңуз. Аларды (алакандарыңызды бири-бирине каратып), далыңыздын кеңдигинде кармоону максат кылышыңыз керек. Сиздин баштапкы позицияңыз сиз гантелдерди көтөрүп, аларды басып жатканыңызды билдиресиз, бирок токтоодон мурун токтоп туруңуз.
- Колуңузду чыканактан бир аз бүгүлүп, кенен дугу менен эки жакка түшүрүңүз. Бул жерде белгилей кетүүчү нерсе, кыймыл колдордо эмес, ийиндердин муундарында гана болушу керек.
- Бул жасалып бүткөндөн кийин, дем алып, көкүрөк булчуңдарын кысып жатканда баштапкы абалына кайтуу үчүн, колуңузду ала аласыз.
- Акыркы кадам - келишимде бир-эки секундага туруу. Эми, кайталоону каалаган тандоо кыймылын кайталаңыз.
Төмөнкү көкүрөк күнү
Dumbbell Bench Pressти четке кагыңыз
- Decline Dumbbell Bench Press менен иштөөнү баштоо үчүн (3 топтом, 8 кайталоо), адегенде бутту төмөндөп отургучтун аягында бекемдөө керек. Андан кийин, эки колуңузга гантель коюп, жамбаштын үстүнө колдор бири-бирине карагандай туруңуз.
- Жаткандан кийин алдыңкы капталыңыздагы гантелдерди ийиндин кеңдиги боюнча кыймылдатыңыз.
- Баштапкы позиция билектериңизди ийиндин кеңдиги менен алдыга алаканыңызды өйдө карап айландырганда болот.
- Азыр дем алып жатканда салмакты капталга түшүрө турган мезгил келди. Билектериңизди полго перпендикуляр кылып туруңуз.
- Көкүрөк булчуңдарын колдонуп дем алып жатканда гантелдерди түртүп салыңыз. Андан кийин, колдорду кысылган абалда бекитип, төштү кысыңыз. Эми, ал жерде бир-эки секунд кармап туруңуз да, акырындап ылдый түшө баштаңыз.
- Акыркы кадам - сиз кайталоону каалаган саны боюнча кыймылды кайталоо.
Бул мыкты көкүрөк машыгуу жана тартып чыныгы SARMs менен SARMs дүкөнү, сиз машыгуу көрсөткүчүн таптакыр башка деңгээлге чыгарганыңызга толук ишенсеңиз болот.